Tenemos el placer de contar con Belén Acero, farmacéutica y nutricionista al frente de la Farmacia Avenida de América de Madrid, donde ofrece asesoría personalizada en skincare, salud capilar y suplementación. En esta edición, Belén responde a nuestras preguntas para conocer la importancia de la vitamina C.
La vitamina C es fundamental para muchas funciones en el organismo, pero muchas personas no saben reconocer cuándo tienen una deficiencia. Desde tu experiencia, ¿Cuáles son los signos más evidentes de que una persona podría estar necesitando más vitamina C en su dieta y qué consecuencias puede tener a largo plazo esta carencia?
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que participa en muchas funciones importantes del organismo como pueden un buen funcionamiento del sistema inmune, la absorción de hierro o la síntesis de colágeno.
Hay varios signos o síntomas que pueden indicar que una persona puede estar sufriendo un déficit de vitamina C , como por ejemplo enfermar o coger gripes o catarros a menudo, algo que podría indicar que nuestro sistema inmune está debilitado. Otro síntoma típico de una posible carencia de vitamina C podría ser presentar anemia. Al intervenir la vitamina C en a absorción del hierro, si no tenemos suficiente cantidad de esta vitamina , podemos no absorber el hierro correctamente y por tanto presentar anemia.
Como comentábamos, la vitamina C también participa en la síntesis de colágeno, por lo que un deficit de esta vitamina nos llevará a tener la piel mas seca y con mayor propensión a la formación de arrugas, ya que el colágeno es la proteína principal de nuestra piel y la que la mantiene firme y elástica. Otro signo relacionado con la falta de colágeno y que nos podría llevar a pensar que una persona está tomando una cantidad de vitamina C insuficiente en su dieta es si les cuesta cicatrizar y cuando se hacen una herida ésta tarda mucho en curarse. También si se presenta un sangrado de encías constante.
Por último, otro signo que puede indicar un déficit de vitamina C es que la persona se note mas cansada de lo normal y con sensación de fatiga. Esto podría ser así porque La vitamina C es esencial para la síntesis de carnitina, una molécula muy importante en la producción de energía en forma de ATP. A menor cantidad de carnitina, menor producción de energía y por tanto mayor sensación de cansancio.
No obstante, ante la duda siempre sería adecuado consultar con un profesional de la salud y valorar hacer una analítica para ver si nuestros niveles de vitamina C son correctos
La vitamina C es conocida por su papel clave en la síntesis de colágeno y su poder antioxidante. ¿Cómo puede ayudar a combatir los signos del envejecimiento, tanto a nivel interno como en la piel?
Por un lado, a nivel interno, la vitamina C es un potente antioxidante , que es capaz de neutralizar los radicales libres, que pueden dañar tejidos y células y por tanto combatir el estrés oxidativo. Al neutralizar estos radicales libres, la vitamina C tiene un papel importante en la protección del ADN Nuclear y Mitocondrial, previniendo mutaciones y daños que pueden llevar a un envejecimiento prematuro y protegiendo el material genético de la oxidación. Por otro lado, como hemos comentado antes, la vitamina C tiene un papel muy importante en la síntesis de colágeno. En concreto actúa como cofactor en la hidroxilación de los aminoácidos prolina y lisina, procesos clave en la formación de enlaces cruzados que estabilizan a esta proteína tan importante de nuestra piel.
Además, para que el colágeno que sintetizamos sea fuerte y estable, y por lo tanto contribuya al mantenimiento de los vasos sanguíneos y los tejidos conjuntivos, es indispensable que haya unos buenos niveles de vitamina C. Así la vitamina C contribuirá a prevenir la degeneración de los tejidos. Gracias a esto , tendremos una piel mas firme y con menos arrugas. Estudios recientes han encontrado una correlación positiva entre la ingesta de vitamina C y la longitud de los telómeros, lo que puede indicar un envejecimiento más saludable y una mayor longevidad
A nivel de la piel, la vitamina C actúa también como antioxidante, previniendo la formación de radicales libres, que como ya hemos comentado , producen envejecimiento y aumenta la síntesis de colágeno , lo que se traducirá en menos líneas de expresión y mayor firmeza de la piel.
Además la vitamina C es también despigmentante, ya que inhibe la producción de melanina y así ayuda a atenuar manchas oscuras y a unificar el tono de la piel.
También ayuda a estimular la regeneración celular y la cicatrización de heridas, por lo que contribuye a una piel mas suave y rejuvenecida. Y además , aunque sin sustituir al protector solar, al neutralizar los radicales libres, actúa como fotoprotectora.
Existen muchas fuentes de vitamina C, desde alimentos hasta suplementos y productos cosméticos. ¿Cuál es la mejor forma de incorporarla en la rutina diaria para aprovechar al máximo sus beneficios? ¿Existen personas que deberían prestar especial atención a su ingesta?
La mejor forma de de incorporar vitamina C en nuestra rutina es a través de la dieta. Los alimentos mas ricos en esta vitamina son las frutas y las verduras frescas, como por ejemplo las fresas, los kiwis, los cítricos como naranjas, limones o mandarinas y en cuanto a verduras algunas muy ricas en vitamina c serían el pimiento rojo, el brócoli, las coles de Bruselas o el Kale, también conocido como col rizada.
Los requerimientos diarios son de unos 90 mg al día en hombre y unos 75 mg diarios en mujeres.
En muchas ocasiones, debido al estilo de vida actual, no llevamos una dieta del todo adecuada, tan rica en frutas y verduras como sería necesario. En esos casos, si además presentas alguno de los síntomas de carencia que hemos mencionado anteriormente, sería adecuado suplementar con vitamina C.
Otros casos en los que podría ser interesante tomar un suplemento de vitamina C es en fumadores, que tienen mayores requerimientos de esta vitamina, en personas con alguna patología que impida la adecuada absorción de los nutrientes por parte del organismo o también en personas que sufren de altos niveles de estrés, en los cuales su organismo necesita mayores dosis de vitamina C.
En cuanto a los suplementos, las dosis diarias ideales serían entre 500 y 1000 mg de vitamina C. Dosis mayores, en torno a los 2000 mg, podrían tener algún efecto adverso como reacciones gastrointestinales.
Ante la duda, lo mejor siempre es consultar tu caso individual con un profesional de la salud.
