En los últimos años, la ciencia ha confirmado lo que muchas culturas sabían desde hace siglos: lo que comemos no solo influye en nuestro peso o energía, sino también en nuestros procesos inflamatorios internos. La inflamación crónica de bajo grado está relacionada con enfermedades como la diabetes, la artritis, problemas digestivos y hasta estados de ánimo alterados. Frente a este panorama, cada vez más personas buscan en la alimentación un aliado para prevenir y mejorar su salud de forma integral.
En la edición de hoy, la nutricionista Isabel Raya nos explica en qué consiste la dieta antiinflamatoria y comparte un menú práctico para incorporar este estilo de vida. |
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En los últimos años, la dieta antiinflamatoria ha ganado popularidad. Aparece en redes, titulares y hasta en etiquetas de productos. Pero cuando algo se convierte en tendencia, también se corre el riesgo de simplificarlo demasiado. Comer más verduras, añadir cúrcuma o pasarse al yogur vegetal no basta si no se aborda la raíz del problema. Porque lo que no comes —lo que decides dejar fuera— puede ser tan importante como lo que pones en el plato. La inflamación es una respuesta natural del cuerpo. Nos protege, repara tejidos, combate infecciones. El problema no es que exista, sino que se cronifique. Es ahí, cuando el fuego no se apaga, donde empieza el verdadero riesgo: una inflamación persistente y silenciosa que puede convertirse en el terreno de cultivo de múltiples enfermedades. ¿Y qué tiene que ver la alimentación? Mucho. Más del 70% de nuestro sistema inmunitario reside en el intestino. Y lo que comemos a diario puede actuar como un extintor… o como combustible.
Una estrategia antiinflamatoria efectiva empieza por lo más básico: dejar fuera los alimentos que alimentan la llama. Ultraprocesados, azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites vegetales industriales… Si hay fuego, lo primero no es llamar a los bomberos, sino cerrar la llave del gas. Solo entonces tiene sentido reforzar con lo que sí ayuda: vegetales variados, grasas saludables como el AOVE o el omega-3, proteínas de calidad y especias con efecto antioxidante.
Pero esto no va solo de lo que comemos. El estilo de vida también importa. Dormir mal, comer a deshoras, vivir en estrés constante o pasar el día sentados frente a una pantalla también alimenta la inflamación. Por eso, más que hablar de alimentación antiinflamatoria, a mí me gusta hablar de vida antiinflamatoria. Porque solo cuando cuidamos el conjunto es posible bajar el ruido y recuperar el equilibrio. Para ayudarte a ponerte en marcha, he preparado un menú antiinflamatorio de un día. No es una solución mágica, pero sí una forma de empezar con claridad.
Dicen que todo gran cambio requiere de un primer paso. Ojalá este menú sea el impulso que necesitas para ponerte en marcha. ¡Que lo disfrutes! |
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Ingredientes: - 500 g de boquerones limpios
- 1/2 cdita. de ajo en polvo
- 1 puñado de perejil fresco picado
- 1 cda. de AOVE
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Sal y pimienta al gustoLimón en rodajas
- Otras especias, al gusto (opcional)
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Preparación: - Limpia los boquerones quitando cabeza e interior (o pide en tu pescadería que te los limpien), enjuágalos bien y déjalos en remojo unos minutos.
- Precalienta horno a 180º, calor arriba y abajo.
- Pica el perejil y resérvalo.
- Engrasa una bandeja de horno con un poco de aceite y espolvorea sal. Coloca los boquerones en una sola capa.
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Salpimienta los boquerones, espolvorea el ajo en polvo y añade el perejil picado. Añade un chorrito de aceite por encima.
- Hornea entre 10-15 minutos, o hasta que estén en su punto.
- Sirve con un chorrito de limón exprimido, ¡y disfruta!
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Como los boquerones son pequeños, esta receta es perfecta para aprovechar el calor residual del horno. Si ya has preparado unas verduras o unas patatas prebióticas, puedes meter los boquerones justo después y los tendrás listos en unos 5-7 minutos. |
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Ingredientes: -
500 gramos patatas (o tantas como puedas meter en el horno 😊)
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
- Especias al gusto
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Preparación: - Precalienta horno a 200ºC
- Lava muy bien las patatas y córtalas en trozos pequeños similares de tamaño
- Ponlos en una bandeja con papel de horno y extiéndelos bien (dejando suficiente espacio entre ellos)
- Rocía las patatas con aceite de oliva virgen extra.
- Introduce en el horno, 45-60 minutos a 200ºC, removiendo cuando haya pasado la mitad del tiempo para que se tuesten por todos lados.
- Cinco minutos antes de terminar, añade hierbas frescas o especias al gusto (romero, albahaca, pimienta, orégano, pimentón, etc.). Introduce de nuevo en el horno.
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Retira del horno. Añade sal al gusto y deja enfriar a temperatura ambiente.
- Introduce en recipiente hermético en la nevera durante 24 horas o más. Deja que la magia suceda.
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Cuando las vayas a consumir, puedes tomarlas frías o calentarlas de nuevo en el horno (a temperatura baja).
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Notas: Cocinar y enfriar tubérculos como la patata y el boniato fomenta la formación de almidón resistente, lo que, además de reducir su índice glucémico, los convierte en un alimento excelente para tu microbiota y tu salud. |
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Ingredientes: - 500 g de zanahorias
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3 dientes de ajo
- 1/2 cebolla
- 1 cda. de aceite de oliva virgen extra
- 1 cdita. de jengibre fresco rallado
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1 cda. de vinagre de manzana sin filtrar
- 3 tazas de caldo de huesos
- 1/2 cdita. de sal marina
- Pimienta al gusto
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Preparación: -
Pica la cebolla y ralla el jengibre fresco. Reserva.
- Corta las zanahorias en trozos grandes y pica los dientes de ajo.
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Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla, la sal y la pimienta, y cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que la cebolla esté pochada.
- Añade el ajo picado y las zanahorias a la olla y cocina durante unos minutos, removiendo de vez en cuando.
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Incorpora el jengibre rallado, el vinagre de manzana y el caldo. Lleva la mezcla a ebullición, luego baja el fuego y deja que hierva a fuego lento durante 30 minutos.
- Deja enfriar ligeramente y transfiere la mezcla a una batidora. Tritura hasta obtener una textura suave. Si te queda muy espesa, añade un poco de agua o caldo.
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Sirve, ¡y disfruta!
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Ingredientes: -
1 kg (o una pieza) de pechuga de pavo
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- Tu mezcla de especias favorita (ajo en polvo, cebolla en polvo, pimentón, comino, orégano, etc.)
- Sal y pimienta al gusto
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Preparación (en airfryer): - Precalienta la airfryer a 180°C.
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Mezcla el aceite con las especias.
- Unta bien la mezcla sobre el pavo. Si tienes tiempo, déjalo reposar unos minutos.
- Coloca el pavo en la airfryer.
- Cocina durante 17-20 minutos.
- Si tienes un termómetro, asegúrate de que el pavo esté bien hecho cuando la temperatura interna (en la parte más profunda) alcance 74°C. Puedes retirarlo un poco antes (a unos 71º) y dejar que continúe haciéndose con el calor residual.
- Deja enfriar y corta en lonchas muy finas. ¡Disfruta!
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Preparación (en horno): -
Precalienta el horno a 180°C y prepara el pavo como hemos indicado anteriormente.
- Cocina durante unos 30-35 minutos por cada kilo, o hasta que la temperatura interna alcance 74°C.
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Retira el pavo del horno y cúbrelo con papel de aluminio. Deja reposar durante al menos 15 minutos antes de cortarlo.
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Ingredientes: - 1 manojo de kale
- 1 cda. de aceite de oliva
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1 cdita. de sal marina en escamas
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Preparación: -
Precalienta el horno a 150°C y forra una bandeja para hornear con papel de horno.
- Retira las hojas de kale de los tallos gruesos con un cuchillo o tijeras de cocina. Corta las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
- Lava y seca bien las hojas de kale.
- Rocía las hojas de kale con aceite de oliva y mezcla bien.
- Colócalas en una sola capa en la bandeja sin que se superpongan, y espolvorea con sal.
- Hornea durante 20-30 minutos, hasta que los bordes comiencen a dorarse, pero sin quemarse.
- ¡Disfruta!
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Notas: Asegúrate de que las hojas estén completamente secas para que queden crujientes y no se cocinen al vapor. Una centrifugadora de ensaladas es ideal para esto.
Añade tu combo de especias favoritas: Prueba con pimentón, ajo en polvo, cúrcuma, comino o cayena para darle más sabor y un extra antiinflamatorio a tus chips. |
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Ingredientes: - 600 g de mango congelado
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Zumo de 1 lima
- Miel cruda o endulzante al gusto (opcional,s el mango no está muy maduro)
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Preparación: - Coloca los cubos de mango congelado en un procesador de alimentos o batidora potente.
- Tritura en pulsos hasta obtener trozos pequeños.
- Raspa los lados y añade el zumo de lima y la miel si deseas.
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Procesa de nuevo hasta lograr una textura cremosa y homogénea.
- Sirve inmediatamente.
Si prefieres una textura más firme, puedes guardar el sorbete en un recipiente cerrado y congelar durante 2-3 horas. En ese caso, sácalo del congelador unos 10 minutos antes de servir para que recupere su cremosidad.
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| Ingredientes: - 2 tazas de bebida vegetal sin azúcar (yo uso coco)
- 1 cdita. de cúrcuma ecológica en polvo
- 1/4 cdita. de canela de Ceilán en polvo o 1 palito de canela en rama
- 1 pizca de pimienta negra (mejora la absorción de la cúrcuma)
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1–2 cditas. de miel cruda (no pasteurizada)
- Otras especias a tu gusto: jengibre, clavo, cardamomo
- 1 cdita. de aceite de coco
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| Preparación: -
Calienta la bebida vegetal en un cazo a fuego medio-bajo, evitando que hierva.
- Añade las especias y la miel. Remueve bien y cocina a fuego lento durante unos 5 minutos para que los sabores se integren.
- Sirve caliente o deja enfriar y sirve con hielo. ¡Disfruta!
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Si te encanta el cúrcuma latte tanto como a mí, te recomiendo preparar tu propia mezcla instantánea con 3 partes de cúrcuma en polvo, 2 partes de canela de Ceilán en polvo, 1 parte de jengibre en polvo y una pizca de pimienta negra molida. Guarda esta mezcla en un recipiente hermético para tenerla lista cuando desees preparar tu cúrcuma latte. |
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Notas:
Si cuando la retiras del fuego te quedan grumos, puedes colarla o incluso batirla en tu batidora para una consistencia perfecta.
Puedes refrigerar lo que te sobre en la nevera y te durará unos 3 días. Cuando la vayas a tomar, vuelve a calentarla y remueve bien (o sírvela con hielo si prefieres la versión fría). |
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