"Hay que estirar antes y después del entrenamiento". Durante décadas este ha sido el mantra del buen deportista, pero según la evidencia científica, ciertos tipos de estiramientos pueden reducir la capacidad de aplicar fuerza después de realizarlos y por lo tanto afectar a nuestro rendimiento. ¿Estirar o no estirar? Es esa la cuestión. O, más bien ¿cómo estirar sin que sea contraproducente?
Lo primero que debemos de tener en cuenta es el tipo de ejercicio que vamos hacer y partir de la premisa de que, si nuestra sesión va a demandar exigencias de fuerza, hay que controlar cuándo estiramos y por qué. Elegir entre los estiramientos estáticos (pasivos o activos) o dinámicos puede cambiar nuestros resultados y esto es lo que debemos saber de cada uno de ellos:
ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS: son probablemente los que te vienen a la mente cuando piensas en estirar.
-Estiramientos estáticos pasivos: Los realizamos cuando mantenemos una posición sin movimiento y pueden, según los expertos, "disminuir la activación muscular voluntaria y otros mecanismos neurales necesarios para la producción de fuerza", especialmente si se mantienen por más de 25 segundos. Por este motivo es preferible evitarlos antes de entrenar, de hecho, existen estudios que determinan que el estiramiento estático de larga duración disminuye la actividad hasta durante dos horas reduciendo la potencia y la fuerza entre un 5 y un 30 %.
Eso sí, por nuestra salud, no debemos de renunciar a estos estiramientos en nuestro día a día por lo que debemos encontrar momentos alejados del entrenamiento para mejorar la flexibilidad sin interferir con la capacidad de fuerza. Para optimizar sus beneficios se pueden hacer al menos dos horas después de la sesión o en días de descanso.
-Estiramientos estáticos activos: Aunque parecen igual que los anteriores, en el estático activo la persona contrae el músculo que está estirando. De esta forma, si estamos trabajando el cuádriceps estaremos haciendo a la vez fuerza en el mismo para que se contraiga. Según los expertos, este tipo de estiramiento sí ayuda a preparar el músculo sin reducir la fuerza.
ESTIRAMIENTO DINÁMICO: Son los más recomendables antes de actividades de fuerza y agilidad ya que implican movimientos como balanceos o lanzamientos. Esto prepara los músculos para cambios rápidos sin afectar el rendimiento. Pueden ayudarnos incluso a concentrarnos en los movimientos de nuestro cuerpo, prepararnos mentalmente para la actividad y mejorar nuestro rendimiento general.
Por lo tanto, a la pregunta de si hay que estirar antes de entrenar, la respuesta es sí, pero con los estiramientos adecuados. Si vas a correr este domingo la maratón de Nueva York posiblemente todo esto ya lo sabrás, pero si esta noche de Halloween tienes que huir de algún fantasma… realiza mejor, antes de salir, un estiramiento dinámico.
Feliz Halloween, feliz Día de todos los Santos y feliz puente. Nos vemos el lunes.
