Una buena sesión de entrenamiento no termina cuando paras el cronómetro. La recuperación forma parte del propio proceso de mejora, y si quieres rendir más, prevenir lesiones y cuidar tu salud hormonal, necesitas prestar atención a lo que ocurre después de entrenar. Para hacerlo de forma sencilla y efectiva, utilizo siempre las 4R del post-entreno: Reponer, Reparar, Rehidratar y
Reposar. Son la guía más práctica para asegurar que tu cuerpo recibe lo que necesita en el momento en que más lo agradece.
1. Reponer
Durante el entrenamiento gastas glucógeno, que es el combustible principal de los músculos. Tras la sesión, el cuerpo está especialmente preparado para reponerlo, y si no lo haces, lo notarás: peor sensación en la siguiente sesión, fatiga acumulada y menor capacidad de esfuerzo. Reponer significa incluir una fuente de hidratos de carbono de calidad: fruta, pan, pasta integral, arroz, tortitas o incluso un batido con buena base de carbohidratos. No es cuestión de “comer más”, sino de dar al cuerpo el combustible que acaba de utilizar.
2. Reparar
Cada entrenamiento genera microlesiones musculares que, bien acompañadas, son las responsables de tus adaptaciones y mejoras. Para repararlas necesitas proteína. No hace falta buscar el batido perfecto: basta con garantizar una fuente proteica suficiente en tu comida o snack post-entreno. Yogur, huevos en cualquier formato, pescado blanco, tofu, queso fresco o legumbres pueden ser buenas opciones según tus hábitos y tolerancia.
3. Rehidratar
Perdemos líquidos y electrolitos incluso en sesiones de baja intensidad, y esa pérdida influye directamente en la recuperación, la función neuromuscular y la sensación de energía. La rehidratación no es solo beber agua: si has sudado mucho o el entrenamiento ha sido largo, puede ser necesario reponer sodio. Una buena hidratación favorece que los nutrientes lleguen al tejido muscular y que el cuerpo vuelva a su equilibrio.
4. Reposar
Es la R más olvidada, pero sin reposo no hay recuperación real. Dormir, bajar revoluciones, estirar suave o simplemente permitir que el sistema nervioso vuelva a la calma es clave para integrar el trabajo hecho. El reposo ayuda a regular la inflamación, estabilizar hormonas y consolidar adaptaciones. Incorporar estas 4R no requiere cambios drásticos, sino constancia. Cuando cuidas tu post-entreno, también cuidas tu rendimiento futuro.
