Está bien establecido que la dieta desempeña una función principal en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El hábito dietético mediterráneo tradicional adquirió gran interés a raíz de los estudios observacionales realizados en los años sesenta sobre las poblaciones de los países de la región mediterránea como Grecia e Italia, que tenían una menor mortalidad y mayor supervivencia por enfermedades cardiovasculares comparadas con las poblaciones del norte de Europa o de los EE.UU, atribuyendo al estilo de vida hábitos alimentarios este beneficio en salud.

Múltiples estudios y metaanálisis publicados han demostrado que la Dieta mediterranea tiene un efecto protector sobre el riesgo cardiovascular y es el patrón alimentario ideal para la prevención de enfermedades crónicas en personas con elevado riesgo cardiovascular.

Actualmente podemos concluir que la dieta mediterránea puede reducir hasta en un 30% el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la aparición de diabetes mellitus tipo 2, Ictus, infarto agudo de miocardio, hipertensión arterial y disminuye hasta en un 25% la mortalidad cardiovascular, gracias al riesgo de nutrientes que la componen como es el alto nivel de polifenoles, omega 3, omega-6, alto contenido en fibra, minerales y vitaminas.

Los mecanismos biológicos por los que la dieta mediterránea mejora el desarrollo y aparición de enfermedades crónicas, son cada vez mejor entendidos y se podría explicar por la mejora en biomarcadores como:

Mejor indica de resistencia a la insulina
Mejora datos de IMC (índice masa corporal)
Mejoría del metabolismo de las lipoproteinas
Mejoría de los parámetros de inflamación y estress oxidativo.
Mejora en las cifras tensión arterial

Según un reciente revisión Cochrane sobre “Dieta mediterránea en la prevención primaria y secundaria de enfermedades cardiovasculares” (revisión blibliografica con evidencia fiable para adoptar decisiones informadas en mejoras de la Salud) concluye que los resultados positivos de los ensayos clínicos y la verosimilitud en los mecanismos biológicos de los distintos estudios en los que explican el efecto beneficioso de la dieta mediterránea, hacen que la dieta mediterránea sea considerada un habito dietético saludable y que los componentes de la dieta mediterránea ya estén incluidos en múltiples guías científicas y clínicas internacionales para promover la alimentación sana y prevenir enfermedades cardiovasculares como la Dieta de DASH (AHA 2006; AHA/ASA 2011; Appel 2006; Locke 2018), las Dietary Guidelines for Americans de 2015, el Healthy Eating Plate (Locke 2018), y la guía Eatwell (Public Health England 2018).

Pero, ¿Cuáles son los alimentos que componen la Dieta mediterránea y cuales son las características que benefician la salud cardiovascular?

Las legumbres, los frutos secos, las frutas y las verduras son una buena fuente de fibra, que favorece la salud cardiovascular a través del control y el mantenimiento del peso corporal a largo plazo. Además, se ha demostrado que la fibra contribuye a la reducción del colesterol.
Los frutos secos, las verduras, las frutas, el aceite de oliva y el vino son especialmente ricos en componentes antioxidantes y antinflamatorios. Su consumo se ha asociado ampliamente a una mejora de varios biomarcadores inflamatorios y oxidantes.
La abundancia de alimentos de origen vegetal y la presencia moderada de productos animales y, por lo tanto, un contenido bajo de grasas saturadas y alto de grasas insaturadas en la dieta contribuye a la reducción de los niveles de colesterol de las LDL y a la mejora del estrés oxidativo y la inflamación.
La riqueza en numerosas vitaminas (principalmente E y C) y minerales (magnesio y potasio) que se han asociado con una reducción de la presión sanguínea, de los marcadores de inflamación y oxidación y con mejoras en la función endotelial y la sensibilidad a la insulina.

Recomendaciones:

Usar el aceite de oliva como principal grasa de adición en la preparación de las comidas.
Tomar alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
Incluir en la dieta diaria alimentos procedentes de cereales (p. ej., pasta o arroz, y especialmente productos integrales).
Los alimentos deben estar poco procesados y cuanto más frescos, mejor.
Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.
La carne roja se debe consumir con moderación y preferiblemente, como parte de guisos y otras recetas.
Consumir pescado en abundancia, sobretodo pescados azules y huevos con moderación.
La fruta fresca debería ser el postre habitual. Reservar los dulces y pasteles solo para algunas ocasiones.
El agua es la bebida por excelencia, evitando el consumo de alcohol. Más de 20-30 gramos de alcohol diario pueden considerarse dosis tóxicas con efectos perjudiciales a largo plazo.
Realizar actividad física todos los días. Hacer ejercicio es tan importante como comer adecuadamente.