El equilibrio entre los estrógenos y la progesterona es uno de los pilares del bienestar femenino. Las primeras tienen una función de proliferar y de hacer crecer las células y las segundas tienen una función de sostén. Estas dos hormonas influyen no solo en el ciclo menstrual y la fertilidad, sino también en el estado de ánimo, la energía, la piel, el sueño y la salud ósea. Cuando se desequilibran, por estrés, mala alimentación o alteraciones del sueño, pueden aparecer síntomas como síndrome premenstrual severo, reglas irregulares, insomnio, ansiedad, retención de líquidos o acné (entre otros)

La buena noticia es que el cuerpo tiene una enorme capacidad para autorregularse cuando le damos lo que necesita. A través de la alimentación y el estilo de vida, es posible apoyar la función hormonal de forma natural. Te cuento cómo.

1. Alimentación que armoniza tus hormonas

La forma en que comemos influye directamente en cómo el cuerpo produce, metaboliza y elimina las hormonas sexuales. En especial, el hígado y el intestino cumplen un papel crucial: en el hígado, los estrógenos se metabolizan (o transforman), para luego poder ser eliminados por el intestino. Si uno de los dos órganos no funciona de manera correcta, podemos encontrarnos con desequilibrios y consecuentemente con sus síntomas.

Alimentos que favorecen el equilibrio de los estrógenos

Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, kale, coles de Bruselas): ricas en indoles y sulforafano, compuestos que ayudan al hígado a procesar el exceso de estrógenos.
Semillas de lino, chía y sésamo: contienen lignanos, fitoestrógenos naturales que modulan de forma suave los niveles hormonales.
Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva en frío, frutos secos, aguacate, aceitunas
Alimentos ricos en fibra: frutas, legumbres, cereales integrales. Facilitan la eliminación de estrógenos a través del intestino, evitando su recirculación.
Probióticos naturales (kéfir, yogur, chucrut): fortalecen la microbiota intestinal, que también influye en el equilibrio hormonal.

Nutrientes que apoyan la producción de progesterona

Vitamina B6 (plátano, salmón salvaje, garbanzos): esencial para la síntesis de progesterona.
Magnesio (aguacate, espinacas, cacao puro): ayuda a reducir el estrés y favorece la función ovárica.
Zinc (semillas de calabaza, legumbres): apoya la ovulación y la función del cuerpo lúteo.
Grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado azul): fundamentales para la producción de todas las hormonas esteroideas.

💡 Consejo práctico: toma varios días a la semana un zumo de remolacha. Favorece la producción de óxido nítrico, un compuesto con efecto vasodilatador que mejora el flujo sanguíneo a los tejidos, así llegará más sangre, oxígeno y nutrientes al cuerpo lúteo y podrá producir más progesterona

2. El estilo de vida: tu aliado invisible

No solo comemos hormonas, también las vivimos. El estrés, la falta de sueño o la exposición a tóxicos pueden alterar profundamente el equilibrio hormonal.

Estrés crónico: el gran saboteador

El cuerpo produce cortisol para afrontar el estrés, y este compite con la progesterona por los mismos precursores. Resultado: menos progesterona, más irritabilidad y ciclos irregulares.
👉 Practicar respiración consciente, mover el cuerpo con yoga, paseos diarios, ejercicio o simplemente momentos de descanso sin pantallas puede marcar una gran diferencia.

Dormir bien para regular tus hormonas

Durante la noche, especialmente entre las 23:00 y las 2:00, el cuerpo se dedica a regenerarse y equilibrar los niveles hormonales. Dormir menos de 7 horas interrumpe ese proceso.
👉 Procura tener una rutina nocturna relajante: luz tenue, lectura suave, evitar pantallas, una ducha con agua templada o caliente y unas gotas de aceite esencial de lavanda en las muñecas. Haz tu propio ritual, el que a ti te funcione y te ayude a conciliar mejor el sueño.

Movimiento moderado y regular

El ejercicio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y favorecer la eliminación de estrógenos.
👉 Ideal: una combinación de caminatas, entrenamiento de fuerza y prácticas suaves es un innegociable. Recuerda, el cuerpo está pensado para moverse, así que te animo a que le des lo que realmente necesita.

Evita los disruptores endocrinos

Muchos productos de uso diario contienen compuestos que imitan los estrógenos y confunden al sistema hormonal.
👉 Revisa etiquetas: elige una agua sin pesticidas, tóxicos ni microplásticos, elige cosmética natural, ten especial cuidado con los productos de limpieza convencionales, evita calentar comida en plástico, prefiere vidrio o acero inoxidable, y opta por frutas y verduras ecológicas cuando sea posible. No se trata de volverse loco, simplemente tener un poco de consciencia e ir introduciendo pequeños cambios a tu día a día.

3. Vivir en sintonía con tu ciclo menstrual

Cada fase del ciclo femenino tiene necesidades distintas. Escuchar tu cuerpo y adaptar tu alimentación y estilo de vida y ritmo puede ayudarte a mantener la armonía hormonal.

Fase folicular (días 1–13). Equivale a la primavera: empiezas a sentir más energía, a despertar, come alimentos ricos en hierro y antioxidantes (remolacha, espinacas, frutas del bosque).
Ovulación (días 14–16). Equivale al verano: sientes que te vas a comer el mundo, prioriza proteínas magras y frutas frescas para sostener la energía.
Fase lútea (días 17–28). Equivale al otoño: de nuevo te apetece recogerte, aumenta el magnesio y los carbohidratos complejos (avena, quinoa, boniato) para apoyar la progesterona.
Menstruación. Equivale al invierno: prioriza el descanso, infusiones antiinflamatorias (jengibre, cúrcuma) y comidas fáciles de digerir. Verduras cocinadas y platos suaves.

4. Cuidar tus hormonas es cuidar de ti

El equilibrio hormonal no se logra con una sola acción, sino con un estilo de vida que respete los ritmos del cuerpo femenino.

Una alimentación natural, descanso de calidad, gestión del estrés y amor propio son las claves para que los estrógenos y la progesterona trabajen en armonía.

Cuando cuidas tus hormonas, no solo regulas tu ciclo: equilibras tu energía, tus emociones y tu vitalidad.

Tu cuerpo no necesita perfección, solo coherencia y atención constante.