“Antes hacía dieta y me funcionaba… ahora ya no.” “Yo nunca había tenido barriga.”
Estas frases repiten con frecuencia en mi consulta las mujeres cuando entran en la perimenopausia, una etapa de transición donde los cambios hormonales modifican el metabolismo, la composición corporal y la forma en que el cuerpo responde a la alimentación y al ejercicio.
No es una cuestión de voluntad, sino de biología. La bajada estrogénica aumenta la resistencia a la insulina y favorece la acumulación de grasa abdominal, mientras que la pérdida de masa muscular disminuye el metabolismo basal. El resultado: “no me
reconozco”. Pero entender lo que ocurre permite actuar con estrategia y esperanza.
La clave no está en comer menos, sino en nutrirnos mejor y en entrenar con propósito. A partir de esta etapa, la proteína se convierte en nuestra aliada: imprescindible para preservar el músculo, mantener la energía estable y controlar el apetito. Incoporemos nuevos alimentos a nuestra dieta: el queso cottage con frutos rojos y semillas variadas, una tostada con tahín…. (esa crema de sésamo rica en proteínas,
calcio, hierro y magnesio) suponen una interesante inversión en tu masa muscular y en la salud de tus huesos.
Además, asegurar un buen aporte de vitamina D, magnesio, K2 y omega-3 (presentes en el pescado azul, las semillas de chía o el lino) ayuda a proteger el metabolismo, modular la inflamación y cuidar el sistema cardiovascular.
Y si hay una intervención con evidencia sólida en esta etapa, es el entrenamiento de fuerza. Realizarlo 2 o 3 veces por semana no solo tonifica, sino que aumenta la masa muscular, la densidad ósea y mejora la sensibilidad a la insulina. En definitiva, es el tratamiento más eficaz para contrarrestar los efectos metabólicos y hormonales del
descenso estrogénico.
La menopausia no marca un final, sino un nuevo inicio: el momento de reconectar con tu cuerpo, entenderlo desde la evidencia y acompañarlo con fuerza, nutrición y autocompasión.
